NUTRIZIONE: 7 CONSIGLI PER GESTIRSI AL MEGLIO

Un’alimentazione corretta e bilanciata influisce sulla capacità di rendimento dell’atleta in modo rilevante ed è pertanto impensabile puntare all’ottenimento della migliore performance individuale senza porvi adeguata attenzione. Il giocatore di basket ha bisogno di un regime alimentare controllato che gli fornisca un sufficiente apporto energetico per sostenere l’allenamento, l’accrescimento e lo stato di benessere psico-fisico. Gli effetti postivi di un’alimentazione corretta e bilanciata si hanno a livello:

  • Energetico: gli alimenti forniscono energia per il movimento.
  • Miglioramento della composizione corporea: il corretto bilanciamento degli alimenti favorisce il miglioramento del rapporto tra massa grassa (il grasso del corpo, poco utile ai fini del movimento) e massa magra (i muscoli, indispensabili ai fini del movimento e della performance)
  • Supporto al sistema immunitario: contrasta lo stato d’immuno-soppressione indotto dall’attività fisica intensa.

Affinché ciò accada, è necessario tener conto della quantità, della tipologia e dei tempi di assunzione degli alimenti; solitamente, infatti, le problematiche cui si deve far fronte sono:

  • Cibo eccessivo o carente (si mangia troppo o troppo poco e male).
  • Scarsa varietà di alimenti (si mangiano sempre le stesse cose, prevalentemente quelle che piacciono a sfavore di quelle che servono).
  • Scorretto timing nell’assunzione dei cibi.

L’alimentarsi in modo corretto inizia dalla personale costruzione di un vero e proprio “sistema alimentare”. Non contano forza di volontà e motivazione, quanto l’ambiente che creiamo intorno a noi e il darsi alcune regole:

#1: Lista della spesa

Il giocatore dovrebbe avere a disposizione a casa solo alimenti che da un punto di vista nutrizionale abbiano un alto valore. Se ha a disposizione cibo scadente, finirà col mangiarlo. E’ importante crearsi una lista della spesa inserendo, a seconda dei macronutrienti maggiormente presenti (carboidrati, grassi e proteine), gli alimenti migliori da acquistare. A tal proposito il dott. John Berardi, creatore di Precision Nutrition, suggerisce un elenco di circa 20 “super alimenti”. Un buon punto di partenza è appunto averli sempre a disposizione e far ruotare la composizione dei pasti prevalentemente intorno ad essi (fonte di carboidrati: spinaci, pomodori, cavoli, cavolfiori, broccoli, quinoa, avena, diverse varietà di fagioli, arance, avocado, frutti di bosco; fonte di proteine: Carne rossa magra, salmone, uova, proteine in polvere; grassi: frutta secca, olio extravergine di oliva, olio di pesce)

#2: Pianificazione

 E’ probabilmente il punto più importante. Pianificare in anticipo, ad inizio settimana ad esempio, quando e cosa mangiare. Scegliere un momento in cui si ha un po’ più di tempo a disposizione per acquistare, preparare e conservare buona parte del cibo da utilizzare nel corso della settimana. Basterà poi poco tempo per ultimare la preparazione dei piatti.

#3: Timing

Il giocatore dovrebbe mangiare ogni due-tre ore poiché il digiuno prolungato influisce in modo devastante sul suo rendimento. Un timing adeguato prevede tre pasti principali e degli spuntini secondo il seguente schema:

  1. Colazione
  2. Spuntino diviso in pre\post allenamento
  3. Pranzo
  4. Spuntino diviso in pre\post allenamento
  5. Cena
  6. Eventuale terzo spuntino

#3: Contenuti

Un’alimentazione bilanciata prevede la contemporanea presenza di carboidrati, grassi e proteine. Qualsiasi pasto dovrebbe assicurare sempre la presenza di vegetali, proteine magre e frutta. L’assunzione di alimenti contenenti carboidrati non derivanti da verdura e frutta, come ad esempio pasta, patate, riso, sport drink a base di carboidrati, andrebbe fatta esclusivamente durante e nelle primissime ore successive all’allenamento. In una dieta equilibrata va eliminato completamente il consumo di merendine, snack, prodotti contenenti grassi idrogenati (sono ricchi di zuccheri semplici e grassi “cattivi” che non sono utili né da un punto di vista della prestazione né da un punto di vista della salute), bevande gassate e prodotti pre-confezionati e pre-cotti.

#4: Integrazione

È necessario operare un’integrazione o una supplementazione giacché le richieste energetiche e non, del giocatore non sono soddisfabili con l’uso esclusivo degli alimenti, oggi trattati e resi meno efficienti da un punto di vista nutrizionale. Come integrazione base è necessario tener conto di:

  • Sali minerali e vitamine
  • Omega 3 (olio di pesce in capsule)
  • Carboidrati e proteine in polvere da assumere nel pre e post allenamento, e durante l’allenamento stesso.

L’assunzione di altri integratori è effettuata in relazione alle specifiche esigenze e fasi di lavoro del giocatore.

#5: Modalità di assunzione del cibo

Il consumo dei pasti deve avvenire lentamente e ad esso devono essere dedicati 15-20’. Una buona masticazione permette una migliore digeribilità del cibo, mentre l’assunzione lenta del cibo assicura un più rapido senso di sazietà. Va assunto cibo fino a che il senso di fame non c’è più evitando però di sentirsi “pieni”. Il cibo andrebbe cotto prevalentemente sulla piastra o a vapore, utilizzando preferibilmente condimenti a crudo.

#6: Idratazione

L’acqua rappresenta il principale integratore per gli sportivi! La sua assunzione deve essere costante durante la giornata e, in particolare, dell’allenamento, senza attendere che si manifesti la sensazione di sete. Essa, infatti, indica già un’avvenuta disidratazione del corpo con una perdita dell’1-2% del peso corporeo dovuta ai liquidi e un conseguente decremento della prestazione di resistenza. Un’ulteriore perdita di liquidi del 4% determina una diminuzione del livello di forza e di coordinazione con effetti deleteri sulla prestazione. Giornalmente andrebbero assunti tre litri di acqua al giorno, uno dei quali attraverso i cibi. Tale fabbisogno cambia in caso di clima caldo o di allenamento in clima caldo, dove può persino raddoppiare.

#7: Elasticità

Non è necessario alimentarsi al meglio il 100% delle volte. Ci si può concedere un 10% senza compromettere nulla. La cosa importante è che sia un 10% reale! Se ci si alimenta 6 volte al giorno (3 pasti principali e 3 spuntini) sono 42 pasti a settimana. Il che vuol dire che 4 pasti a settimana possono non rispondere alle regole precedenti. Nel computo del 10% vanno inclusi i pasti saltati e quelli fatti con cibo di scarsa qualità (pasti al macdonald’s, merendine, pasti incompleti, ecc)

I precedenti sono solo dei consigli e non intendono sostituirsi al parere del medico o dello specialista. Chi è malato o sospetta di esserlo, chi assume farmaci regolarmente, non dovrebbe modificare il proprio regime alimentare senza interpellare lo specialista. 

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