L’ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA NEL BASKET

L’allenamento funzionale e, in particolar modo, l’allenamento funzionale della forza sembrano essere diventati il trend del momento in contrapposizione al lavoro tradizionale con i sovraccarichi, con tanto di battaglie tra i sostenitori dell’uno e dell’altro nei vari forum, sulle pagine dei social o nei clinic. Il passaggio da quest’ultimo a quello funzionale nel tempo ha avuto un andamento pendolare e verosimilmente il trend si assesterà nel mezzo. O almeno è quello che spero!

Ma chi ha ragione? Probabilmente nessuno in assoluto!

Il limite più grande dell’utilizzo dell’allenamento tradizionale della forza nella pallacanestro è che manca di specificità, mentre quello dell’allenamento funzionale è che…non allena la forza! Nel functional training viene posta attenzione sugli aspetti coordinativi specifici, enfasi sulla propriocezione, recupero del disequilibrio, tutti elementi necessari al miglioramento della prestazione, ma lontani dal determinare un aumento della forza.

I due sistemi, perché ci sia un miglioramento dell’atleta, devono essere integrati in un programma di allenamento periodizzato, dove la forza e le sue qualità vengano allenate in fasi e secondo modalità ben definite.

Ma cos’è la forza funzionale? Potremmo definirla come la capacità che permette al corpo di funzionare secondo le sue necessità o quelle della performance che gli viene richiesta. (Mi suona molto di allenamento specifico della forza, ma si sa, questo concetto rischia di passare per obsoleto…). A rendere funzionale un allenamento di forza quindi sono due aspetti: i mezzi di allenamento, cioè la scelta degli esercizi, e le modalità d’esecuzione degli stessi, ossia i parametri del carico.

Tudor Bompa, uno dei maggiori esperti di Periodizzazione dell’allenamento, parla della forza in questi termini: “Essa non dovrebbe essere considerata il fine ultimo da raggiungere, piuttosto un’abilità da perfezionare attraverso diversi metodi e fasi di allenamento, al fine di ottenere il prodotto finale: la combinazione dei tipi specifici di forza richiesta dalla disciplina scelta.” (Tudor Bompa, Periodizzazione dell’allenamento sportivo). La forza, specie quella massima, rappresenta quindi una capacità “generale” per la pallacanestro e per la maggior parte degli sport e deve essere convertita nelle sue qualità (Potenza o Resistenza Muscolare) per l’innalzamento del livello prestativo del giocatore.

Quali qualità della forza allenare quindi nella pallacanestro? Le qualità specifiche per il basket sono la Potenza (Forza Veloce), con tutte le sue espressioni, Forza di Partenza, Forza Esplosiva, Forza Reattiva. (Classificazione della forza da Buzzichelli, “Pianificazione e Programmazione della Forza”, 2013). Alla base dello sviluppo della Potenza però c’è il miglioramento dei livelli di Forza Massima, il cui allenamento diventa fondamentale per il giocatore di basket. “La potenza è una funzione della forza massima: per aumentarla si deve quindi incrementare tale forza” (Bompa). Scrive a tal proposito anche Carlo Buzzichelli, Direttore del Tudor Bompa Institute Italia: “Nel mondo della scienza della preparazione atletica si è affermato un trend: quello dell’allenamento con carichi che permettano la massima potenza meccanica. Sebbene gli studi ci dicano che c’è un adattamento specifico alla velocità di contrazione, di fatto il transfer sulla performance (concetto più importante dell’inesistente “trasformazione”) di metodiche diverse da quelle che si basano sulla massima potenza meccanica ci indica che questo principio non è così esclusivo. Questo è esplicabile dal fatto che con atleti con scarsa esperienza di allenamento con i pesi, le possibilità d’intervento per migliorare l’espressione veloce della forza sono molteplici. Ne consegue, perciò, che soltanto dopo che sia stato raggiunto un certo livello di forza massimale, ulteriori miglioramenti nell’espressione veloce della forza necessitino di allenamenti specifici. Viene quindi da chiedersi se la pratica di alcuni di utilizzare in modo quasi esclusivo la suddetta metodologia sia la più efficiente e adeguata per quegli atleti nostrani che soltanto da pochi anni, e non sempre in modo continuato e/o metodologicamente corretto, hanno integrato l’allenamento sportivo con l’allenamento specifico per la forza con i pesi, e quindi abbiano dei livelli di forza massimale non ottimali per la pratica del proprio sport.

È per questo che dovrebbe essere preferito un approccio periodizzato del seguente tipo non solo nel piano annuale, ma anche in forma pluriennale (per quanto e quando possibile):

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  • Incremento della Forza Massimale attraverso l’aumento della sezione traversa dei muscoli. Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale. Metodiche per la Forza Assoluta.
  • Incremento della Forza Massimale attraverso metodiche per la Forza Relativa. Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale.
  • Incremento della Potenza attraverso metodiche specifiche.

L’enfasi nel piano annuale stesso dovrebbe essere, col passare degli anni, crescente verso metodiche improntate allo sviluppo della potenza sempre più specifiche”.

In un’ottica di periodizzazione della forza nel piano annuale o pluriennale per il giocatore, andrebbe quindi ricercato dapprima un miglioramento strutturale, attraverso un lavoro di Ipertrofia Funzionale, quindi uno sviluppo di un livello di Forza Massima Ottimale per la pallacanestro e infine lo sviluppo della Potenza.

Negli ultimi anni si è demonizzato il lavoro di Ipertrofia, sostenendo che fosse la causa di un “appesantimento” e di un “rallentamento” del giocatore, così come si è sostenuta e si sostiene da più parti l’inutilità per il cestista di avere dei parametri di riferimento rispetto ai livelli di F.Max esprimibile in esercizi come lo Squat, lo Stacco e la Panca Piana. In realtà il giocatore, prima di essere tale, è un atleta e deve perciò avere caratteristiche “generali” adeguatamente allenate (Forza Massima e grado di trofismo muscolare) che rappresentano la base su cui sviluppare quelle specifiche della propria disciplina.

Un esempio di periodizzazione dell’allenamento della forza per un giocatore che inizi la sua preparazione almeno 3 mesi prima dell’inizio della stagione (che sfrutti quindi la off-season per allenarsi e non per bivaccare in spiaggia) potrebbe essere la seguente:

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Questo è un approccio dove la forza è allenata in modo “sequenziale” e in cui ogni qualità è sviluppata sulla base di adattamenti morfo-funzionali ottenuti nel macrociclo precedente.

Una variante all’approccio precedente potrebbe essere quella in cui, dopo un macrociclo di Ipertrofia Funzionale, si ricerchi uno sviluppo “complesso” di Forza Massima e Potenza, dove queste due qualità sono allenate contemporaneamente.

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Con ancora meno tempo a disposizione in fase preparatoria e con atleti in possesso di un’adeguata struttura, si può optare per una fase di Adattamento Anatomico e un successivo sviluppo “complesso” di Forza e Potenza.

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In fase competitiva, se si è raggiunto un adeguato livello delle qualità precedentemente allenate, si cerca un mantenimento delle stesse, riservando più spazio ed energie all’allenamento tecnico-tattico.

Le varie fasi differiscono tra loro per i mezzi (esercizi) e i metodi di allenamento che utilizzo. Per i mezzi di allenamento adotto una classificazione che prevede mezzi generali (lontani dal gesto gara), specifici (che richiamano il gesto gara) e speciali (parti del gesto gara).

ESERCIZI GENERALI (per le fasi di: HYPER-AA-F.Max)

  •  Fondamentali: squat, stacco, panca piana, military press, chin up (e\o varianti)
  • Complementari: trazioni – spinte monolaterali, esercitazioni in monopodalico (ad esempio, step up, affondi)
  • Core strength – core stability

L’enfasi è posta in queste fasi su esercizi fondamentali multiarticolari, mentre gli esercizi complementari sono prevalentemente monolaterali e/o con l’obiettivo di colmare eventuali deficit e squilibri muscolari più che cercare una specificità rispetto al gesto gara.

ESERCIZI SPECIFICI (per la fase di: Pot)

  • Fondamentali: alzate olimpiche, lanci, jumps, bands and chains, KB swing
  • Complementari: trazioni e spinte monolaterali dalla posizione eretta di gioco, esercitazioni in monopodalico
  • Core strength – core stability

Gli esercizi fondamentali sono sempre multiarticolari eseguiti in forma esplosiva, mentre gli esercizi complementari, pur rimanendo prevalentemente monolaterali, sono specifici al gioco ed eseguiti in forma esplosiva.

ESERCIZI SPECIALI (per la fase di: Pot)

  • Movimenti specifici, multiplanari, multiarticolari eseguiti in forma esplosiva
  • Core strength – core stability

Gli esercizi speciali sono eseguiti sul campo, richiamano il gesto tecnico o sono combinati con esercitazioni tecniche. Hanno l’obiettivo di sviluppare in forma specifica tutte le qualità di Potenza necessarie al giocatore.

Particolare attenzione al lavoro sul Core. Si cerca sempre sia lo sviluppo della forza che della stabilità nelle varie fasi, ciò che cambia è l’esecuzione dell’esercizio. In fase di Preparazione Generale l’esercizio non ha alcuna vicinanza al gesto gara (ad esempio, Russian Twist su Fitball o Plank a terra), mentre in Preparazione Specifica si ricerca lo sviluppo di forza e stabilità dalla posizione di gioco (ad esempio, movimenti torsivi ai cavi dalla posizione difensiva, tenute della posizione difensiva con opposizione del compagno)

Esercizi generali, specifici e speciali sono utilizzati per tutta la Fase Preparatoria e la Fase Competitiva, dando la prevalenza agli uni piuttosto che agli altri secondo le specifiche esigenze.

L’utilizzo del lavoro funzionale, così com’è interpretato nella maggior parte dei casi, credo sia incompleto per ottenere il pieno sviluppo del potenziale prestativo del giocatore, giacché è orientato più verso un’attività circense che non al miglioramento di una funzione specifica. Tale sviluppo di potenziale passa viceversa attraverso il seguire principi fondamentali quali l’alternanza dei mezzi di allenamento generali, specifici e speciali, e l’alternanza dei sistemi energetici nei microcicli. L’estremizzazione del concetto di funzionalità ha condotto all’utilizzo continuo ed esclusivo sia di mezzi di allenamento specifici e speciali che d’intensità di allenamento analoghe a quella di gara, venendo meno ai principi sopra menzionati. In un programma periodizzato invece, l’alternanza dei mezzi e delle intensità di allenamento sono opportunamente pianificate e programmate permettendo la stesura di sistemi di allenamento strutturati, una maggiore esposizione a volume qualitativo evitando l’overtraining, e l’ottenimento di adattamenti morfo-funzionali positivi che si traducono nell’ottimizzazione della performance.

NB:

La terminologia utilizzata nella stesura dei Piani Annuali è quella di Tudor Bompa. Il Macrociclo di Bompa corrisponde al Mesociclo sovietico.

L’articolo originale è stato pubblicato su RawTraining.

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