VELOCE, RAPIDO O AGILE?

Stabilire se un giocatore di pallacanestro debba essere più veloce, rapido o agile, è alquanto complesso vista la difficoltà legata alla definizione delle tre qualità. Per quel che riguarda la velocità, la situazione è forse la più semplice da chiarire perché sappiamo che quando se ne parla si fa generalmente riferimento alla corsa in linea e quindi ad azioni cicliche. Tuttavia nella pallacanestro accade raramente che un giocatore debba sprintare in linea, e quando lo fa, è solo per pochissimi metri. E’ quindi preferibile parlare di accelerazione piuttosto che di velocità facendo riferimento esclusivamente ad uno degli aspetti del modello prestativo.

I termini rapido e agile invece, pur con delle differenze a seconda degli autori che li utilizzano, sono abbastanza intercambiabili. Personalmente preferisco parlare di Agility Training riferito alla pallacanestro. Prendendo come riferimento una definizione generale data all’agilità da J.M. Sheppard dell’Australian Institute of Sport e da W.B. Young della School of Human Movements and Sport Sciences australiana, essa risulta essere “un rapido movimento dell’intero corpo con cambio di velocità o direzione in risposta ad uno stimolo”. Questa definizione include aspetti cognitivi legati al decision making, quali, il visual scanning, il pattern recognition, l’anticipazione, e aspetti legati alle capacità motorie condizionali e coordinative come accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione, movimenti quindi dell’intero corpo e in risposta ad uno stimolo. “Per essere considerato un agility task, il movimento dovrà includere non solo cambi di velocità o direzione, ma deve essere anche di tipo “open skill”, all’interno del quale sia inclusa la reazione ad uno stimolo e il movimento non sia specificatamente preparato.”

Il concetto di agilità nella pallacanestro potrebbe essere interpretato quindi, come la capacità combinare, in risposta ad uno stimolo (azione dell’avversario, compagno), accelerazioni, decelerazioni, cambi direzione, arresti, movimenti verticali o di pivoting, eseguiti ad intensità massimale e nel modo più economico ed efficace possibile.

Nell’allenare l’agilità nella pallacanestro considero pertanto tre aspetti fondamentali su cui lavorare:

  • Aspetti coordinativi
  • Aspetti condizionali
  • Aspetti cognitivi

Aspetti coordinativi

L’obiettivo dell’allenamento coordinativo è quello di permettere al giocatore di eseguire i singoli elementi che caratterizzano l’agilità, in altre parole accelerare, decelerare, arrestarsi, ecc, nel modo più economico ed efficace possibile, ossia, spendendo la minor quantità di energia per ottenere il massimo rendimento rispetto allo scopo prefissato. La prima parte del lavoro sull’agilità è quindi dedicata all’apprendimento del movimento specifico e contestualmente al miglioramento di alcuni fra quelli che possono essere i fattori limitanti la sua esecuzione, quali la mobilità articolare, specie a livello tibio-tarsico o delle anche, debolezza al livello del “core”, e scarso controllo del disequilibrio.  L’esecuzione dei movimenti inizialmente è controllata e a velocità sub-massimale. Il principio generale è procedere dal semplice al complesso, dal conosciuto allo sconosciuto. Man mano che il gesto viene appreso e il controllo dello stesso migliora, aumento la velocità di esecuzione e la tipologia e la difficoltà delle situazioni di disequilibrio.

Alcune delle progressioni didattiche che utilizzo sono le seguenti:

  • Apprendimento corretta posizione fondamentale > accelerazione in avanti > decelerazione > arresto (Bipodalico -1 tempo\2 tempi, monopodalico)
  • Accelerazione in avanti > cambio di direzione (135°-90°-45°) > Cambio di senso
  • Posizione fondamentale > accelerazione laterale (scivolamento difensivo laterale) > arresto > cambio di direzione
  • Posizione fondamentale > rotazione delle anche > accelerazione laterale (scivolamento obliquo avanti e\o dietro) > arresto > cambio di direzione
  • Posizione fondamentale > partenza con passo incrociato > accelerazione laterale (scivolamento difensivo) > arresto > cambio di direzione
  • Accelerazione in avanti > decelerazione > movimento verticale

Normalmente tutte le progressioni hanno come punto di partenza l’impostazione della corretta posizione fondamentale che viene successivamente combinata con gli altri elementi. L’aumento delle difficoltà è poi rappresentato dalla richiesta al giocatore di far fronte a situazioni di disequilibrio, analogamente a quel che accade in partita, create attraverso l’intervento di un compagno o attraverso l’azione di elastici che possono essere applicati a varie parti del corpo (arti superiori, tronco, arti inferiori) e che sono messi in tensione durante l’esecuzione dei vari movimenti.

Tra gli elementi trattati all’interno dell’allenamento dell’agilità, un ruolo importante viene sostenuto dal lavoro sui piedi. L’obiettivo è mantenere dei piedi sempre attivi e permettere al giocatore di iniziare un qualsiasi movimento nel modo più veloce possibile. Anche la logica dietro al lavoro sui piedi – quick feet drill – segue gli stessi principi sopra menzionati, cioè dal semplice al complesso, dal conosciuto allo sconosciuto, esecuzione dapprima lenta per favorire l’apprendimento del gesto e poi a velocità crescente, per finire con esecuzione in situazioni di disequilibrio. Una sequenza che normalmente utilizzo è la seguente:

  1. Active feet sul posto
  2. Stepping in linea, avanti, laterale, indietro
  3. Dots
  4. Bounding
  5. Hip Turn
  6. Giro a 8
  7. Stepping su agility ladder, combinazioni varie
  8. Stepping su sticks a differenti distanze\ posizioni

Aspetti condizionali

A parità di padronanza del gesto specifico, il principale fattore limitante l’agilità del giocatore diventano i suoi livelli di forza e potenza. E’ stato più volte dimostrato come l’abilità di sprintare in linea non abbia alcun transfer sull’abilità di effettuare dei cambi di direzione. Infatti, mentre la capacità di sprintare è legata ai livelli di forza e potenza dell’atleta, la capacità di effettuare dei veloci cambi di direzione è influenzata prevalentemente dai suoi livelli di forza reattiva. Personalmente nell’allenamento della forza utilizzo un approccio periodizzato in cui, all’interno di un piano annuale di lavoro, l’enfasi è posta dapprima sullo sviluppo della forza massimale (fase generale dell’allenamento della forza) e in seguito sulla potenza (fase speciale dell’allenamento della forza) e delle sue qualità (forza di partenza, forza esplosiva, forza reattiva), come precedentemente spiegato in questo post. L’utilizzo dei mezzi allenanti è quindi dapprima generale, per la fase di forza massimale, per poi diventare specifico e speciale. Nella fase di allenamento speciale della forza utilizzo sia movimenti esplosivi con sovraccarico, quali alzate olimpiche adattate, varianti di squat, stacco e lanci, sia movimenti specifici del basket con esercitazioni eseguite prevalentemente sul campo e a corpo libero.

Nella ricerca del miglioramento della capacità di accelerare frontalmente ad esempio, una sequenza di mezzi allenanti potrebbe essere di questo tipo: stacco > pliometria a basso impatto (Box Jump) >  pliometria ad alto impatto (balzi monopodalici) > resisted sprint > assisted sprint > accelerazioni frontali

Nelle accelerazioni laterali invece: affondi laterali  > scivolamenti laterali contro resistenza > pliometria  a basso impatto (saltelli laterali) > pliometria ad alto impatto (balzi monopodalici laterali) > accelerazioni laterali assistite > accelerazioni laterali

Negli arresti il lavoro muscolare specifico per gli arti inferiori è di tipo eccentrico, per cui una sequenza di lavoro potrebbe essere la seguente: Squat > pliometria a basso impatto (saltelli tra ostacoli bassi) > pliometria ad alto impatto (depth jump) > lavoro eccentrico monopodalico (one leg dropped squat) > arresto monopodalico

Pur essendoci delle linee comuni per ogni obiettivo, la scelta finale dei mezzi allenanti e delle sequenze stesse tiene conto delle necessità individuali del giocatore.

Aspetti cognitivi

L’allenamento degli aspetti cognitivi all’interno dell’allenamento dell’agilità viene curato utilizzando dapprima esercitazioni a schema chiuso e poi a schema aperto. L’idea di fondo è quella di far prima apprendere un determinato gesto o una sequenza di gesti e poi utilizzarlo in un contesto non predeterminato in cui si enfatizzino aspetti legati al decision making, quali il visual scanning, il pattern recognition, l’anticipazione, la capacità di reazione.

Alcuni esempi possono essere i seguenti.

Se l’obiettivo è l’accelerazione, dopo aver affrontato gli aspetti legati alla coordinazione e allo sviluppo delle capacità condizionali che ne sono alla base, propongo esercitazioni in cui, ad esempio, una coppia di giocatori si trova sulla linea di fondo, uno davanti all’altro in fila, entrambi con piedi attivi. Il giocatore dietro decide di sprintare fino all’angolo di metà campo, sul lato destro o sinistro, e il giocatore avanti deve reagire sprintando sullo stesso lato o su quello opposto secondo le indicazioni dategli in precedenza. (Fig. 1)

es.1

Anche per i cambi di direzione utilizzo un approccio analogo. Due giocatori, uno di fronte all’altro sul cerchio di metà campo, e all’interno di un’area quadrata delimitata da 4 coni. Uno dei due sprinta verso uno dei quattro coni effettuando un cambio di direzione verso un secondo cono a destra o sinistra. L’altro giocatore effettua la stessa azione sprintando verso il cono opposto e successivamente in direzione opposta rispetto al compagno. (Fig. 2)

es.2 modificato

Utilizzando lo stesso approccio e in collaborazione con l’allenatore, affronto anche aspetti tecnici come, ad esempio, il “close out”. L’idea è quella che una volta assimilati in forma analitica elementi quali accelerazione, arresto e scivolamento, si può passare a esercitazioni di tipo globale, in cui questi sono combinati tra loro e inserire successivamente esercitazioni a schema aperto.

Proposta pratica (schema chiuso):

  1.  Dalla linea di fondo, sotto canestro, il giocatore sprinta in avanti verso la linea dei tre punti, si arresta, effettua una situazione di “close-out”, sollevando il braccio con l’intento di chiudere la spalla interna dell’attaccante, cambia direzione, scivola a destra o sinistra per due tre passi, a seconda delle indicazioni dategli precedentemente dal preparatore. (Fig. 3)
  2. Dalla linea di fondo, la stessa sequenza sprintando in ala.

es.3

Proposta pratica (schema aperto):

  1. Stesse modalità di prima, col giocatore che reagirà al segnale del preparatore, sistemato poco fuori la linea dei tre punti, scivolando a destra o sinistra. Fig. 4
  2. Un giocatore con la palla sotto canestro, passaggio all’attaccante fuori dalla linea dei tre punti, sprint verso l’attaccante e close-out.

es.3_modificato

I tre aspetti, coordinativi, condizionali e cognitivi, nella mia idea di lavoro per lo sviluppo dell’agilità sono allenati sia in maniera sequenziale, tenendo conto del fatto che prima apprendo un movimento, poi miglioro le capacità motorie condizionali che ne sono alla base e successivamente lo inserisco in un contesto di schema aperto enfatizzando gli aspetti cognitivi prima menzionati, sia in maniera complessa. In quest’ultimo caso i tre aspetti vengono trattati contemporaneamente, ponendo l’enfasi più su uno che sull’altro a seconda delle necessità del giocatore. La scelta delle modalità di sviluppo dell’agilità è legata alla tipologia di atleti che ho di volta in volta a disposizione.

Test per la valutazione dell’agilità

La principale difficoltà nel testare l’agilità è legata al fatto che risulta difficile inserire una valutazione degli aspetti cognitivi. La maggior parte dei test, infatti, è basata su movimenti specifici eseguiti secondo uno schema chiuso eliminando gli elementi legati al decision making. La valutazione che è possibile fare pertanto, è soltanto di tipo qualitativo (correttezza dei movimenti tecnici eseguiti) e quantitativo (tempo impiegato). Personalmente utilizzo sia una serie di test che valutano i singoli elementi dell’agilità (accelerazione, cambio di direzione, quick feet, elevazione ), che un test che valuta più elementi insieme, e cioè una variazione del Southeast Missouri Agility Test. Esso consiste in una serie di accelerazioni frontali e dorsali, scivolamenti difensivi e movimenti di pivoting come illustrato nella figura 4.

ag test

L’allenamento dell’agilità rappresenta un elemento chiave nella costruzione e nel miglioramento del cestista e non può prescindere dalla cura di tutti gli aspetti che sono alla base del suo sviluppo, ossia aspetti coordinativi, condizionali e cognitivi.

 

 

Bibliografia

J. M. Sheppard 1 – & W. B. Young 2, “Agility literature review: Classifications, training and testing”, Nov 2005. (1 – Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT and – 2 – School of Human Movement and Sport Sciences, University of Ballarat, Ballarat, VIC, Australia)

Lee Taft, “Basketball Speed – The Complete Progression System for Teaching Basketball Speed”, Sports Speed, Etc.

Carlo Buzzichelli, “Pianificazione e Programmazione della Forza”, 2012

Megan Y Shaw, Phillip A Gribble, Jamie L Frye, “Ankle Bracing, Fatigue, and Time to Stabilization in Collegiate Volleyball Athletes”, Journal of Athletic Training, 2008.

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