L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA RESISTENTE NEL TENNIS

Se giochi a tennis, per passione o come professionista, ti sarai accorto di come spesso le azioni di gioco si protraggano per diversi secondi in cui ti viene richiesto di accelerare, decelerare, spostarti lateralmente, cambiare direzione e colpire la palla, tutto al massimo nella velocità. Bene, la qualità di forza specifica che ti permette di ripetere queste azioni esplosive nel tempo è la Potenza Resistente (PR). Vediamo come allenarla per migliorare la tua prestazione!

Dall’analisi del modello prestativo emerge come il tennis sia “una disciplina di opposizione diretta, open skill e di tipo intermittente, con alternanza di brevi periodi di lavoro intenso e periodi di recupero, in gran parte fissati dal regolamento.
La durata media di una fase di gioco può essere fissata tra 4 e 8 s, con una grande variabilità dovuta alla superficie di gioco, al livello dei giocatori e alla tipologia dell’atleta.
In base al nuovo regolamento ITF viene stabilito un recupero di 20 s tra i punti, 90 s ogni due games e 120 s tra i set. Durante ciascun punto, il tennista è chiamato a sostenere ripetuti sforzi sottomassimali, realizzati con spostamenti laterali continui (raramente frontali), ed eseguiti con sequenze di decelerazioni ed accelerazioni, scivolamenti rapidi, cambi di direzione e passi rapidi. Per ogni punto i cambi di direzione sono mediamente quattro.
Durante un match al meglio dei tre set, il tennista è chiamato a svolgere circa 300 – 500 sforzi di alta intensità con spostamenti che, per l’80 per cento dei casi, rimangono in un raggio di 2.5 metri dalla posizione di attesa. La durata di un incontro può andare da meno di un’ora in incontri femminili, a più di quattro ore in match maschili di tornei di elevata qualificazione.” Lorenzo Falco, www.spaziotennis.com

Appare evidente come la qualità di forza specifica per questa disciplina sia la potenza resistente (Periodization, Training of Sports, Bompa-Buzzichelli). Tutto il processo di allenamento dovrà quindi vertere sul miglioramento di questa qualità; questo non vuol dire che si debba allenare solo la PR, ma creare i presupposti affinché questa sia massimizzata all’interno del processo di allenamento. Questo risultato è ottenibile attraverso un’opportuna periodizzazione dell’allenamento della forza che preveda anche l’allenamento della Forza Massimale e della Potenza. All’interno di un Piano Annuale si potranno alternare delle fasi in cui, subito dopo un periodo di Adattamento Anatomico, necessario per preparare tendini e legamenti alle più intense fasi di lavoro successivo, si lavora sulla Forza Massimale per poi cercare la conversione della stessa in Potenza e poi in Potenza Resistente.

Abbiamo a disposizione due opzioni di sviluppo della forza: sequenziale o complessa.

Nel caso di uno sviluppo di tipo sequenziale, adatto ad atleti di alto livello e con una fase preparatoria a disposizione piuttosto lunga (almeno 16 settimane), dopo una fase iniziale di Adattamento Anatomico, segue una fase di Forza Massimale, una di Potenza e una di Potenza Resistente. La logica di questo tipo di integrazione è che ciascuna qualità rappresenta il presupposto per lo sviluppo della qualità successiva: AA–>F.Max–>Pot–>PR.

Foglio1

Nel caso di uno sviluppo di tipo complesso, tutte le qualità di forza vengono allenate contemporaneamente. Questo approccio è più indicato per gli amatori o per chi non ha una fase preparatoria sufficientemente lunga per prepararsi.

Foglio2

A prescindere dal tipo di integrazione che si scelga, si considerino le seguenti linee guida:

FASE DI ADATTAMENTO ANATOMICO

  • Utilizza prevalentemente esercizi monolaterali e che coinvolgano sia la parte anteriore che quella posteriore del corpo. Questo è utile per bilanciare lato destro con lato sinistro e parte anteriore con parte posteriore del corpo.
  • Lavora sui distretti muscolari che presentano delle evidenti debolezze.
  • Considera un range di ripetizioni abbastanza alto, 12-20 che si deve ridurre (contestualmente ad un aumento dell’intensità) man mano che ci si avvicina alla fase di Forza Massimale. 2-4 serie per esercizio, 6-8 esercizi a sessione, 2-4 sessioni a settimana.

FASE DI FORZA MASSIMALE

  • Utilizza esercizi multi-articolari tipo: squat, stacco, panca piana, trazioni
  • Non andare mai ad esaurimento, concludi la serie (1-5 rip) quando hai ancora almeno 1-2 ripetizioni fattibili.
  • Mantieni sempre una fase concentrica esplosiva
  • Esegui 3-5 serie, 4-5 esercizi, 2-3 sessioni a settimana

FASE DI POTENZA

  • Inserisci esercizi esplosivi a corpo libero, tipo balzi, o con piccoli attrezzi, come palle mediche, kettlebells, cavi.
  • Gli esercizi devono avvicinarsi al gesto gara da un punto di vista biomeccanico, soddisfacendo quindi il principio di “specificità”
  • Esegui 3-6 ripetizioni, 2-6 serie, 2-6 esercizi, 2 volte a settimana. Le ripetizioni vanno interrotte quando decade la velocità d’esecuzione

FASE DI POTENZA RESISTENTE

  • Utilizza solo esercizi specifici, eseguiti in forma esplosiva, per 10-15 secondi.
  • 3-5 serie, 2-5 esercizi, 2 volte a settimana.. Anche per la PR le ripetizioni vanno effettuate finché la velocità d’esecuzione resta alta.
  • Gli esercizi possono essere organizzati in mini-circuiti

L’allenamento della forza in generale e della potenza resistente in particolare, rappresenta un elemento chiave per il miglioramento della performance per il giocatore o la giocatrice di tennis, siano essi dei professionisti o degli amatori. Contattami pure se vuoi dei consigli sulla scelta degli esercizi, sulla corretta periodizzazione dell’allenamento e per un programma di lavoro personalizzato.

 

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