ALLENARSI AL CALDO – STRATEGIE PER IDRATARSI AL MEGLIO

L’estate è da poco arrivata, le temperature si sono innalzate e allenarsi diventa più faticoso. E’ possibile essere performanti anche quando fa molto caldo? Certamente! Vediamo come un’adeguata idratazione sia necessaria per mantenere il corpo in salute e garantire una performance ottimale.

Sappiamo che l’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo e di come la sua presenza sia necessaria affinché la complessa macchina che è il corpo umano, funzioni perfettamente. Una riduzione minima del contenuto di liquidi del corpo, circa l’1 o il 2% del peso, induce la sensazione di sete e una riduzione della capacità di resistenza. Questo ci fa subito capire come la sete non possa essere un segnale per indurci a bere, ma un sintomo di disagio del corpo che deve essere prevenuto. Una disidratazione del 4% produce crampi e una diminuzione della capacità di forza e della coordinazione. Viene da se che il rischio di infortuni in questo scenario aumenta drasticamente, oltre ad un decadimento della performance. Non va inoltre dimenticato che la lipolisi, ossia quel processo che porta alla scissione dei grassi in molecole più piccole che verranno utilizzate per produrre energia, richiede acqua. Una buona idratazione è pertanto necessaria quando l’allenamento è mirato al dimagrimento.

Per mantenere un adeguato livello di idratazione, atleti professionisti e amatori devono bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione stessa. Un corpo perfettamente idratato è in grado di far fronte in maniera efficace alla fatica sia muscolare che cardiovascolare. In linea generale abbiamo bisogno di circa 3 litri d’acqua al giorno, uno dei quali è generalmente assunto tramite il cibo. Se le temperature sono particolarmente calde, sarà necessario aumentare il volume d’acqua a circa 3,5-4 litri al giorno se non ci si allena, o addirittura raddoppiarlo in caso di importante impegno fisico.

Una possibile strategia per affrontare l’allenamento è la seguente: 500 ml d’acqua assunti 30 minuti prima dell’allenamento e 250 ml assunti ogni 15 minuti. Se si volessero aggiungere dei carboidrati, la soluzione non dovrebbe superare una concentrazione del 10% (4-5% in caso di clima particolarmente caldo) per evitare problemi intestinali e ridurne l’assorbimento. Volendo aggiungere sodio, potassio e magnesio, il rapporto tra i tre elettroliti deve essere 2:1:1 e per non più di 500 mg totali (250 mg sodio, 125 mg magnesio, 125 mg potassio).

Durante le competizioni o allenamenti di durata superiore ai 45 minuti, specie se caratterizzati da sforzi intermittenti ad alta intensità, gli atleti possono beneficiare dell’assunzione degli sport drinks, purché contengano sia elettroliti che carboidrati. Questi, infatti, permettono un rapido ripristino degli elettroliti e del glicogeno muscolare. Bere soltanto acqua quando si è disidratati può non essere sufficiente per ritornare al livello d’idratazione pre-allenamento o competizione. Il consumo esclusivo di acqua spinge il cervello a pensare che il corpo sia iper-idratato, inducendo i reni ad incrementare l’espulsione di urina. L’aggiunta degli elettroliti, come dimostrato da diversi studi, permette di ovviare al problema.

Per stimare la quantità di liquidi persa con un allenamento ed approntare la successiva strategia di idratazione, è sufficiente pesarsi prima e dopo l’allenamento o competizione. Sarà poi sufficiente assumere circa un litro e mezzo di liquidi per ogni kilogrammo di peso perso.

Un metodo molto semplice per verificare se l’idratazione sia adeguata è controllare la propria urina. Se di colore giallo scuro, allora è necessario idratarsi. Viceversa, un colore giallo chiaro indica una buona idratazione. Esiste poi un sistema più avanzato, la Bioimpedenziometria (BIA), in grado di differenziare il livello d’idratazione del soggetto, valutando la quantità di acqua sia intra che extracellulare, dando importanti informazioni sullo stato di nutrizione e salute dello stesso.

Allenarsi e nutrirsi al meglio in un ambiente molto caldo è possibile, basta utilizzare gli accorgimenti necessari, idratandosi e nutrendosi al meglio.

Buon allenamento!

Bibliografia

“Periodization Training for Sports” Third Edition, Bompa-Buzzichelli

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