Il contropiede: le scelte da fare in sala pesi

La capacità di accelerare in linea è un presupposto necessario per poter sviluppare un contropiede efficace nella pallacanestro. Tanto maggiore è l’accelerazione che un atleta è in grado di compiere, tanto maggiore sarà il vantaggio che lui stesso ed eventualmente i suoi compagni impegnati nella stessa azione di gioco, saranno in grado di ottenere sugli avversari. Da dove iniziare ad allenare il contropiede? In sala pesi. Per poter accelerare velocemente è necessario che l’atleta abbia una catena posteriore adeguatamente forte e potente. Allora, quali esercizi scegliere in sala pesi per raggiungere tale obiettivo? La scelta degli esercizi è in relazione alle qualità di forza che vogliamo allenare. Se l’obiettivo è la forza massima, presupposto necessario per lo sviluppo della potenza, scelte valide in termini di esercizi per la catena posteriore sono l’hip thrust e lo stacco. Con questi due esercizi infatti, utilizzando un range di ripetizioni tra 1 e 5, e carichi sub massimali spostati il più velocemente possibile durante la fase concentrica, riusciamo ad attivare la catena posteriore ed ottenere un adeguato sviluppo della forza massima. Per la fase di potenza l’attenzione può spostarsi verso gli swing con kettlebell o T-Handle eseguiti in forma esplosiva e gli sprint contro resistenza o in salita.

Questi esercizi e le relative scelte metodologiche vanno poi collocate all’interno di un programma di lavoro che preveda anche esercizi per l’estensione del ginocchio (squat e varianti), estensione delle caviglie e flessione dell’anca, oltre che obiettivi diversi, quali allenamento della forza nella sua componente verticale (salto) e laterale (scivolamento). Va sempre mantenuto un equilibrio ottimale tra parte anteriore e posteriore del corpo, così come tra lato destro e sinistro, sia nella parte inferiore che in quella superiore del corpo (non dimentichiamoci che gli arti superiori hanno un ruolo chiave nell’accelerazione). A tal fine, a fianco degli esercizi fondamentali, possiamo inserire dei complementari che potenziano l’effetto dei fondamentali e ci permettono un migliore sviluppo delle qualità di forza che vogliamo allenare e una riduzione del rischio infortuni. Tra questi, diversi esercizi unilaterali, come affondi, step up, flessione dell’anca al cavo, ecc. La scelta degli esercizi e delle loro varianti è individualizzabile, deve tener conto oltre che dell’obiettivo finale – sviluppo dell’accelerazione – anche delle caratteristiche del giocatore.

Lo sviluppo della capacità di accelerare parte quindi dal miglioramento dei parametri di forza e potenza della catena posteriore, tenendo conto dell’equilibrio muscolare generale, per poi passare all’assimilazione degli elementi tecnici che rendano il movimento il più economico ed efficace possibile.

Se sei interessato\a ad un programma di lavoro personalizzato per migliorare la tua accelerazione, non esitare a contattarmi! Buon lavoro!

 

 

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